Wie man Schlafstörungen durch gutes Licht vermeidet

Neulich hatte ich dargestellt, woher manche Schlafstörungen kommen, die man einfach durch Schäfchenzählen nicht los wird. Wenn man den Verdacht hat, dass diese durch Licht entstehen könnten, kann man sich unterschiedliche Abhilfen ausdenken. Das obige Bild zeigt, wie sich Chronobiologen die ideale Nutzung des Lichts vorstellen. Tagsüber soll es möglichst sehr hell sein. Bis etwa drei Stunden vor der Bettzeit soll es sehr wenig Licht geben, dass einen wach hält. Danach soll man möglichst ohne Licht auskommen. Naturgemäß kann sich niemand sklavisch an ein solches Regime halten. Es lohnt sich aber, sich dem zu nähern.

Tagsüber

 Möglichst viel Licht, am besten draußen! Wenn Sie glauben, in Ihrem Büro ist es "zu hell", werden Sie wahrscheinlich geblendet. Es gibt keine Büros, die morgens zu hell sind. Es sie denn, sie sitzen an einem Ostfenster. Die elektrische Beleuchtung erzeugt gemessen an Ihrem Lichtbedarf eher ein funzliges Licht. Vielleicht angemessen, wenn man nach einer Partynacht lieber etwas Schlaf nötig hätte. Aber genügend für einen fröhlichen Tagesanfang nicht.

  • Circadian wirksames Licht ist eine Frage der Dosis. Man bekommt an einem schönen Vormittag draußen in einer Viertelstunde echt "vitalisierende" Impulse, für die man drinnen 35 Stunden braucht.
  • Wichtig ist "Timing", als der Zeitraum, an dem man sich dem Licht aussetzt. Dafür hilft Ihnen weder Ihr Arzt noch der Apotheker. Die Wirkung erfolgt nach Ihrer persönlichen "Körperzeit". Und das wissen nur Sie.
  • Andere Aktivitäten unterstützen die Wirkung. Also denken Sie über die Verteilung der Arbeit über den Tag nach.

 

Abends

 Möglichst wenig Licht mit circadianer Wirkung. Also wärmeres Licht als tagsüber. Und möglichst auf Sehobjekte und nicht ins Auge.

  • Wärmeres Licht in Maßen
  • Bildschirme, Smartphones u.ä. auf "Abend" umstellen (notfalls ins Betriebssystem gucken, wie man das macht)
  • Notfalls Brille mit Filter aufsetzen (die gibt es sogar zu kaufen)
  • Anregende Aktivitäten möglichst vermeiden oder zeitlich vorziehen.

 

Nachts

Möglichst wenig Licht verwenden. Der Körper braucht die Dunkelheit, so wie er morgens das Helle liebt. Wann es "Nachts" ist, bestimmt auch Ihr Körper. Es kommt wieder auf Ihre persönliche "Körperzeit" an.

  • Licht verwenden nur wenn nötig
  • Fernsehen möglichst vermeiden
  • Möglichst keine anregenden Aktivitäten

 

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